En bref
Estimez votre fréquence cardiaque maximale avec la formule de Tanaka : 208 moins 0,7 fois votre âge. Si vous connaissez votre fréquence au repos, calculez les zones sur la réserve cardiaque, méthode dite de Karvonen, plus fidèle qu'un simple pourcentage. Passez la majorité de votre temps en zone 2, l'allure où vous pouvez tenir une conversation.
Les cinq zones
| Zone | Nom | Sensation | Usage |
|---|---|---|---|
| 1 | Récupération | Très facile, on ne sent pas d'effort | Sortie de décrassage, échauffement |
| 2 | Endurance | On parle en phrases complètes | La majorité du volume, base de tout |
| 3 | Tempo | Conversation hachée | Allure de sortie soutenue, à doser |
| 4 | Seuil | Difficile, quelques mots seulement | Séances courtes, tenable 20 à 60 min |
| 5 | Maximale | On ne parle plus | Efforts brefs, de quelques secondes à quelques minutes |
L'erreur la plus répandue consiste à rouler la plupart du temps en zone 3 : trop dur pour récupérer, pas assez dur pour progresser en intensité. Les cyclistes qui progressent le mieux passent beaucoup de temps en zone 2 et réservent l'intensité à des séances précises.
Estimer sa fréquence maximale
La fréquence cardiaque maximale ne se calcule pas vraiment : elle se mesure. Les formules ne donnent qu'une moyenne de population, avec une dispersion importante — deux personnes du même âge peuvent avoir vingt battements d'écart.
- La formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, est aujourd'hui préférée à l'ancienne 220 − âge, dont l'écart type est plus large et qui sous-estime souvent les fréquences des personnes âgées.
- Une mesure personnelle vaut toujours mieux qu'une estimation. Un test d'effort réalisé en milieu médical est le seul moyen fiable, et il présente l'avantage de dépister d'éventuelles anomalies.
- À défaut, la fréquence la plus élevée observée lors d'un effort maximal réel, sur plusieurs sorties, donne une valeur plus juste que la formule.
La méthode de Karvonen
Calculer les zones en pourcentage de la fréquence maximale ignore un paramètre important : la fréquence au repos, qui varie beaucoup d'une personne à l'autre et reflète l'entraînement. La méthode de Karvonen travaille sur la réserve cardiaque, c'est-à-dire l'écart entre le repos et le maximum.
- 1
Mesurer sa fréquence au repos
Au réveil, avant de se lever, plusieurs matins de suite, et retenir la moyenne.
- 2
Calculer la réserve
Fréquence maximale moins fréquence de repos. Pour 180 et 55, la réserve est de 125 battements.
- 3
Appliquer le pourcentage
Zone = repos + pourcentage × réserve. Pour la borne basse de la zone 2 à 60 % : 55 + 0,60 × 125 = 130 battements par minute.
Notre outil de zones cardiaques applique automatiquement la méthode de Karvonen dès que vous renseignez votre fréquence au repos, et se rabat sur le pourcentage de la fréquence maximale sinon.
Les limites à connaître
- La fréquence cardiaque réagit avec retard : sur un effort court ou une accélération, elle monte après. Elle est peu adaptée aux efforts brefs.
- Elle dérive à la hausse sur les efforts longs, par la chaleur et la déshydratation, à effort constant. Une même allure peut afficher dix battements de plus après trois heures.
- Elle est influencée par le sommeil, le stress, la caféine, la fièvre, l'altitude et de nombreux médicaments — les bêtabloquants, en particulier, la modifient complètement et rendent les zones inapplicables telles quelles.
- Les capteurs optiques au poignet sont moins précis que les ceintures pectorales, surtout lors des variations rapides.
- Le ressenti et le test de la parole restent des repères précieux, et souvent plus fiables au quotidien qu'un chiffre.
Erreurs à éviter
- Utiliser la formule 220 − âge, moins précise que celle de Tanaka.
- Passer l'essentiel de son temps en zone 3, ni facile ni vraiment intense.
- Réaliser un test de fréquence maximale seul, sans avis médical préalable.
- Comparer ses zones à celles de quelqu'un d'autre : elles sont individuelles.
- Ignorer la dérive cardiaque sur les efforts longs et par forte chaleur.
Questions fréquentes
- Quelle formule utiliser pour la fréquence cardiaque maximale ?
- La formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, est aujourd'hui considérée comme plus fiable que l'ancienne 220 − âge. Les deux restent des moyennes de population : votre valeur personnelle peut s'en écarter de plus de dix battements dans un sens ou dans l'autre.
- Faut-il une ceinture pectorale ou une montre suffit-elle ?
- Une ceinture pectorale est nettement plus précise, en particulier lors des changements d'intensité, où les capteurs optiques au poignet réagissent avec retard. Pour un usage en endurance, une montre suffit ; pour du travail par intervalles, la ceinture est préférable.
- Pourquoi ma fréquence cardiaque monte-t-elle à effort constant ?
- C'est la dérive cardiaque : sur un effort prolongé, la chaleur et la déshydratation font monter la fréquence à puissance identique. C'est normal, et c'est une raison de plus de ne pas piloter uniquement au cardiofréquencemètre sur les sorties longues.
- Les zones sont-elles les mêmes en course à pied et à vélo ?
- Non. La fréquence maximale est généralement un peu plus basse à vélo qu'en course à pied, parce que la masse musculaire sollicitée et la position diffèrent. Si vous pratiquez les deux, déterminez vos zones séparément pour chaque activité.
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